알코올 관련 문제 발생 위험 높낮이에 따른 음주 구분법
■ 적정 음주와 위험 음주흔히 알코올 관련 문제의 발생 위험 높낮이에 따라 음주 유형을'적정 음주'와 '위험 음주'로 구분합니다.그러나 국가별 선호하는 술의 종류가 다르기도 하고, 개인에 따른알코올 대사 능력에 큰 편차가 있기도 하며, 시대 또는 지역마다의음주와 관련한 사회 분위기도 다르므로 '적정 음주'와 '위험 음주'를명료하게 나누는 것은 사실상 매우 어렵습니다.굳이 개념을 정의하자면 '적증 음주'는 음주량과 음주패턴을 모두 감안하여일반적으로 자신과 타인에 해가 되지 않는 수준으로음주를 하는 것을 말합니다.따라서 건강 음주, 안전 음주,저위험 음주, 조절 음주 등과 같은 용어와혼용되기도 합니다.세계보건기구(WHO)에서는 순수 알코올 섭취량으로 남자는하루 40g(약 소주 3잔) 미만, 여자는 하루 20g(약 소주 2잔) 미만섭취하는 것을저위험 음주라고 제시한 바 있고,과거로부터 우리나라의 많은 전문가들은 하루 두 잔을 넘지 않게 음주를 하라는 권고를 해 왔습니다.'위험 음주'는 '적정 음주'의 기준을 벗어나는 음주를 총칭합니다. 일반 국민들도 자주 사용하시는 '과음', '만취' 등도 비슷한 맥락의용어들이지만,국내외 보건의료분야에서는 폭음, 고위험 음주, 위험 음주의구체적인 예로 강조하고 있습니다.미국 국립알코올중독연구소에서는 폭음이란 남자의 경우연거푸 5잔 이상, 여자는 4잔 이상을 짧은 시간 내 마시는 경우로정의하고 있습니다.우리나라 보건복지부에서는 '월간 폭음'과 '고위험 음주'를대표적인 위험 음주로 규정하여 이에 대한 모니터링을 하고 있습니다.월간 폭음은 최근 1년 동안 월 1회 이상 한 번의 술자리에서남자는 7잔 이상, 여자는 5잔 이상 음주한 경우로 정의되며'고위험 음주'는 1회 평균 음주량이 남자는 7잔 이상,여자는 5잔 이상을 주 2회 이상 음주하는 경우를 의미합니다.■ 담배와 똑같이 절주보다는 금주를 적극 권장최근에 와서는 음주에 있어서도 '적정'이라는 개념을 적용해서는 안 되고,담배와 마찬가지로 '절주'보다는 '금주'를 적극 권장하여야 한다는주장이 힘을 받고 있습니다.국제암연구소에 의하면 '술'은 1군 발암요인으로서 구강암 등다양한 암 발생 위험을 높이는데, 최곤의 연구에 의하면 적정 음주에해당하는 하루 1~2잔 정도 소량 음주로도 구강암, 식도암, 유방암,간암, 대장암의 발생 위험이 증가한다는 결과들이 이어지고 있습니다.그 결과 유럽국가연합에서는 암 예방 권고지침 중 남자는 2잔,여자는 1잔 이내에서 음주 권장을 2014년 이후로 암 예방을 위해서는음주를 하지 말 것으로 개정한 바 있습니다.우리나라 보건복지부도 2016년 3월 '술은 하루 2잔 이내로만 마시기'로되어 있던 기존의 암 예방 지침을 '암 예방을 위하여하루 한 두잔의 소량 음주도 피하기'로 변경했습니다.■ 음주량 계산법모든 술에는 저마다 그 술에 걸맞는 잔이 있습니다.소주는 소주잔에 마시고, 맥주는 맥주잔에 마십니다.양주 또한 양주잔에 마시고 와인도 와인잔에 막걸리도막걸리 사발에 먹습니다.또한 술 마다 포함된 알코올의양이 다른데 대략 맥주의 경우 4~5%소주의 경우 16~25%양주의 경우 40~50% 정도가 됩니다.술을 각 술에 맞는 잔에 따르고 나면, 한 잔에 포함된 알코올의 양은대략 8~12 그램 정도로 비슷해집니다.물론 술에 포함된 알코올을 그램으로 계산하는 것이 가장 정확하겠으나술마다 알코올의 양이 다르고, 술잔의 크기도 다르기 때문에,편의상 각 술에 적절한 한 잔의 술을 1 표준잔이라고 부르고 있습니다.음주량을 측정할 때의 한 잔이란 표준잔을 의미하며우리나라에서의 1 표준잔이라고 한다면 소주 1잔을 생각하시면 됩니다.표준잔을 한 단위로 우리가 흔히 마시는 술의 양을 계산해보면 355ml짜리 맥주 1캔은 1.4표준잔, 소주 1병은 6.7표준잔에 해당합니다.또한 막걸리는 약 5표준잔, 와인은 잔의 크기에 따라 1~2표준잔에해당합니다.■ 금주 실천방법1. 술은 먹는다고 하여도 두 잔 이내로!1) 술을 줄이기 위한 자신만의 동기를 만들고 주변에 알립니다.- 과음하지 않겠다는 결심을 주변에 알리고, 결심을 지키려고 노력합니다.- 본인의 건강 챙기기, 가족에게 미안한 일 만들지 않기,- 자녀에게 좋은 부모 되기 등 자신이 적정 음주 권고를잘 지킬 수 있도록 동기를 부여하기.- 가족, 친구, 동료와 같은 주변 사람들에게 "앞으로 폭음하지 않겠다"고공표를 해 지속적인 도움을 받을 수 있도록 합니다.- 적정 음주를 위한 결심과 공표의 시기는 기념일, 이삿날, 새해 등으로선택하여 자신감을 가질 수 있도록 합니다.2) 음주를 권하는 환경에 대비해 방안을 마련해 둡니다.- 자신의 음주 습관을 돌이켜 봅니다.언제, 누구와 함께 하는 술자리에서 폭음을 하게 되는지 파악해 봅니다.- '오늘까지만 마시자', 혹은 '딱 한 잔만 더 하자'와 같은 생각이계속적인 음주로 이어져 결국 폭음을 하게 된다는 점을 인식합니다.- 휴대폰, 지갑, 컴퓨터 바탕 화면 등 자주 눈에 띄는 곳에결심을 적어 두고필요한 경우 지역 보건소나 알코올 상담 전문가의 도움을 받습니다.2. 계획하기1) 음주의 목표를 세워 봅니다.- 적정 음주가 어느 정도인지 숙지하고 얼마나 마실것인지 목표를 정해 봅니다.- 필요한 경우 의사와 본인의 적정 음주량을 의논해 봅니다.2) 스스로 계획 수립이 어려운 경우, 도움을 요청합니다.- 음주 자가진단에서 고도 음주자나 알코올 의존성이 있는 것으로결과가 나온 경우 알코올 전문가의 도움을 받도록 합니다.3) 절주 환경을 조성합니다.- 집안에 술을 놓아두지 않는 것이 좋습니다.- 술 대신 음료, 과일 등의 간식을 준비하여 술 생각이 날 때먹을 수 있도록 합니다.4) 스트레스는 피하도록 합니다.- 스트레스로 인한 음주의 경우 과음으로 이어질 우려가 있으므로,스트레스를 많이 받는 자리를 가급적 피하도록 합니다.- 운동, 여가활동 등 술을 대신하여 스트레스를 해소할 수 있는방법을 찾아봅니다.5) 술자리에서의 대처 방안을 마련하고 실천합니다.- 술자리에 참석하게 될 경우 첫 잔을 한 번에 다 마시는 일은피하고 되도록 여러 번 나누어 천천히 마십니다.- 빈 속에 술을 마시지 않습니다. 음식을 먹고 술을 마시면알코올의 흡수가 늦어지기 때문에 덜 취하게 됩니다.- 안주로는 지방질이 많은 음식을 삼가고, 동물성 단백질과식물성 단백질이 적절히 혼합된 찌개나 채소를 선택하는 것이 좋습니다.- 마시고 있는 술의 알코올 함량 표시를 주의 깊게 보고표준량을 지킬 수 있도록 합니다.- 목표량 이상의 음주를 권유받은 경우,자신이 이제 폭음을 하지 않음을 단호히 밝힙니다.- 사탕, 귤 등을 미리 먹어두는 것이 폭음을 하지 않는 데에도움이 됩니다.6) 음주 대신 할 수 있는 일을 생각해 봅니다.- 술 마시기에 사용하던 시간과 돈을 가족과 재미있게보내는 일에 투자할 수 있다고 생각합니다.- 맛있는 것 먹기, 영화 관람, 스포츠 등 다른 취미생활을 즐깁니다.7) 음주 일지를 작성해 봅니다.- 목표를 달성할 때까지 1주일 간의 음주 일지를 기록해 봅니다.- 3~4주 동안 계속해서 기록하여 언제, 얼마나 마셨는지를 알아봅니다.- 처음에 정한 목표와 실제로 마신 양을 비교해 봅니다.3. 만약 결심을 지키지 못한 경우 대처 방법1) 포기하지 않는 것이 가장 중요합니다.- 한 번에 모든 것을 다 이루기란 어렵습니다.올바른 음주 습관 정착을 위해 지속적인 실천 의지와 노력이 필요합니다.- 포기하지 않는 의지가 가장 중요합니다.실패 사실에 좌절하기보다는 경험을 살려 다시 한 번 도전해 봅니다.2) 올바른 음주 습관을 위해 이전에 세웠던 계획을 다시 한 번 검토해 봅니다.- 언제, 누구와, 어떤 술자리에서 술을 많이 마시게 되었는지 되짚어 봅니다.- 일상생활이나 술자리에서 술을 많이 마시게 하는 원인을 찾아봅니다.3) 이전의 실패에서 얻은 교훈을 바탕으로 새로운 계획을 세워 봅니다.- 술을 많이 마시게 한 원인을 찾아내면 그 원인에 대한해결 방안을 고민해 본 후 다시 계획을 수립합니다.- 스트레스로 인한 폭음의 경우 스트레스를 줄이거나운동이나 취미 생활 등 다른 해결책을 찾아봅니다.- 한편, 주변 사람들의 권유에 의한 폭음의 경우 다시본인의 계획을 공표하거나친구와 함께 절주를 선언하는 등계획 실천에 도움이 될 수 있는구체적인 사항들을계획에 포함시킵니다.4) 스스로 계획 수립이 어려운 경우, 알코올 상담 전문가에게 도움을 요청합니다.글 출처_질병관리청
